Calentamiento y estiramientos antes de
jugar al golf
Si le preocupa su salud y quiere jugar
con soltura, nunca comience sin calentar ni estirar.
Tanto el calentamiento como el estiramiento deben de realizarse antes de
ejecutar el primer swing completo. El swing de golf es un gesto
biomecánico muy fuerte y explosivo que involucra a gran número de
músculos y articulaciones y su cuerpo requiere un calentamiento apropiado
para ayudar a prevenir lesiones y mejorar el juego. ¡¡No juegue los
primeros hoyos antes de que su cuerpo se estire y caliente, recuerde que
esos golpes de más también cuentan y que ante todo debe cuidar de su
salud¡¡.
Si algún jugador tuviese algún problema físico, por favor, consulte a su
médico antes de comenzar con sus estiramientos.
¿Por
qué calentar?
1.
Favorece el aumento de
temperatura muscular lo trae consigo que la
elasticidad muscular mejore y se eviten lesiones. Además se mejora la coordinación
y
el ritmo.
2.Evita lesiones del
aparato locomotor como
esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.
3.Evita lesiones en el
aparato cardiorrespiratorio al
aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación
sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo
mucho mayor.
4.Mejora el rendimiento:
las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
5. Mejora la
motivación y concentración:
la primera sensación física, sicológica y ambiental es muy
importante.
Principios del entrenamiento estático
Es necesario conocer una serie de principios
destinados a optimizar el calentamiento y entrenamiento previos al inicio del juego:
1.
Jugar al Golf debe de ser un ejercicio que nos permita alejarnos del estrés
de la jornada laboral. Por ello no estaría nada mal
dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente.
2.Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someterlos a un calentamiento de tipo general como puede ser la carrera suave o
la marcha rápida.
3.Hay
que comenzar con un estiramiento suave o "fácil",
comenzando desde la parte superior del cuerpo y bajando progresivamente a
las extremidades inferiores.
4.Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al
estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta
sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e
impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos
y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
5.El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y
cinco pero será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a sus
necesidades.
Durante los estiramientos, hay que mantener un ritmo respiratorio
suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración ya que ello
podría desencadenar el llamado "Efecto Valsalva" que eleva la presión sanguínea
máxima (sistólica) y tiene implicaciones negativas obvias para las
personas hipertensas .
Fases del estiramiento:
1. Inicio de la tensión, de forma suave, sin
"tirones" ni "rebotes", notando la tensión del grupo muscular a
estirar.
2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos
para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación
muscular.
3. Relajación, sin
brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las
articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debería
realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada
deportista y de su edad. A mayor edad, el estiramiento ha de ser
progresivo y de mayor duración.
Calentamiento y estiramientos antes de
jugar al golf: Ejemplos
Paso 1.- Caminata Enérgica. Tome una caminata de 2 a 3 minutos antes
de estirarse. En su defecto vaya desde la casa club hasta el tee del hoyo
1 de forma rápida. Esto elevará su ritmo cardíaco e incrementará el flujo
de sangre hacia sus músculos.
Paso 1: Comience
relajando los músculos del cuello haciendo giros de 360º con la cabeza
hacia la izquierda y hacia la derecha.
Paso 2: Sitúese en
cuclillas con los brazos estirados y hacia el suelo. Intente acercar en
varias ocasiones los glúteos hacia el suelo.
Paso 3: Intente tocar
los pies con la punta de los dedos de forma suave.
Paso 4:
Estiramiento de la musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el
talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.
Paso 5:
Musculatura flexora del tobillo (gemelos y
sóleo). Apoyado sobre una pared. Desplace las caderas hacia
delante. La pierna que se estira es la atrasada, así que no doble esa
rodilla.
Paso 6: Su espalda se ha
de colocar paralela al suelo con los pies ligeramente flexionados. Empuje
suavemente con el pecho hacia abajo.
Paso 7:
Estiramiento del Antebrazo. Mantenga doblado el brazo izquierdo, con los
dedos cerrados y con la palma apuntando hacia su pecho. Mantenga esta
posición y enderece el codo. Manténgalo por cinco segundos y repita con el
otro brazo.
Paso 8:
Estiramiento de la Muñeca. Mantenga el brazo izquierdo estirado y la palma de la mano izquierda hacia
arriba. Coloque los dedos de la mano derecha sobre los dedos de la mano
izquierda. Presione la mano izquierda hacia atrás mientras el codo
permanece
recto. Mantenga por 5 segundos y repita con la otra mano.
Paso 9:
Estiramiento de Hombros. Lleve su brazo izquierdo sobre el hombro derecho. Use su
brazo opuesto para presionar el brazo sobre su pecho sin que llegue a
experimentar dolor. Manténgalo 5 segundos y repita con el otro brazo.
Paso 10:
Estiramiento rotatorio. Coloque un palo bajo sus brazos y luego los cruza.
Mantenga sus pies sin moverse y rote de manera máxima hacia la derecha e izquierda. Mantenga de 3 a 5 segundos el estiramiento
en cada sentido.
Paso 11:
Estiramiento de los hombros y de los biceps. Agarre el palo de golf por un
extremo con su mano izquierda y por el otro con su mano
derecha. Con los pies levemente separados desplace hacia un costado el extremo del palo tanto como pueda.
Relaje sus hombros, mantenga su codo sin doblar, y empuje su brazo hacia
atrás con su mano opuesta. Manténgala por 5 segundos y repita hacia el
otro lado.
Paso 12:
Estiramiento de Pecho. Es básicamente el mismo ejercicio anterior pero en
vez de llevar el extremo del palo hacia atrás y hacia abajo
lo hacemos empujándolo hacia arriba. Manténgalo 5 segundos y repita hacia
el otro lado.
Paso 13:
Estiramiento de extensión. Agarre el palo de golf por los dos extremos y
separe sus pies tanto como sus hombros. Lleve sus manos hacia arriba sobre
su cabeza tan alto como pueda. Debe sentir los efectos del
ejercicio en su pecho y en la mitad de su espalda. Manténgalo por 5
segundos.
Paso 14:
Estiramiento Lateral y de costillas. Agarre la cara de su hierro 7 con su
mano izquierda mientras sujeta el grip con su mano derecha y suba lo más
alto posible. Desde esta posición doble su tronco hacia la derecha y hacia la
izquierda. Manténgase durante 5 segundos en cada posición.
Paso 15: (Una de dos)
Sitúese con los pies separados más o menos la misma distancia de los hombros.
Baje y suba a la posición de cuclillas
mientras sostiene un palo de golf sobre la cabeza. Esto incrementará el
flujo de sangre al grupo de grandes músculos.
Paso 16:
Estiramiento de Gemelos. Apóyese contra el carro de golf adelantando el
cuerpo y estirando la pierna.
Manténgase hasta que sienta que se estira el
músculo durante y aguante unos cinco segundos. Repita con la otra pierna.
Paso 17:
Estiramiento de la Cadera y el Femoral. Coloque un pie sobre el asiento
del carro de golf o alguna superficie similar. Inclínese hasta que su
pecho choque contra su rodilla. Manténgase así por 5 segundos y repita
con la otra pierna.
Paso 18:
Estiramiento de los tendones traseros de las piernas. Coloque un pie sobre el piso del
carro de golf o sobre una superficie similar. Manténgase de pie con la piernas,
la pelvis y el tronco inclinados hacia adelante. Arquee ligeramente la
parte baja de su espalda y apriete sus abdominales hasta que sienta un
estiramiento en la parte posterior de su pierna. Manténgala durante 5 segundos
y repita con la otra pierna.
Paso 19: Repita varios Swing completos pero buscando más
el ritmo que la fuerza.
Posteriormente procure hacerlo hacia atrás.
