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DIETA EN PERIODO DE
COMPETICIÓN
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El estudio de la dieta de entrenamiento nos
ha permitido fijar las normas y, sobre todo, los límites de una ración
equilibrada, puesta a disposición del golfista. De todas formas hay que
tener en cuenta que no existe una alimentación para atletas, para
golfistas o para nadadores, sino un régimen para cada atleta, cada
golfista y cada nadador, a pesar de que cada deporte tiene unas exigencias
muy particulares.
El día de la competición, el deportista sufre
una verdadera agresión, un verdadero stress, que requiere todos los
órganos, todas las reservas físicas y nerviosas y produce un estado de
fatiga al que el organismo está más o menos bien preparado.
La dietética racional encuentra aquí su total
expresión, puesto que, si bien no puede mejorar el rendimiento del
deportista, por lo menos puede evitar la baja forma y reducir las
reacciones de fatiga que se producen durante la prueba y después de ella.
Debe quedar aclarado que, sea cual sea el
golfista debe estar, en primer lugar, en un perfecto estado de salud, para
que se pueda beneficiar de las ventajas de un régimen normal.
BASES PRÁCTICAS
1º La víspera de la competición
La alimentación debe ser igual a la de los
demás días con pequeñas modificaciones. Se podría recomendar, en rigor, un
suplemento de glúcidos, sales minerales y vitaminas en forma de verduras y
frutas, sin olvidar tampoco, para respetar las leyes fundamentales del
equilibrio, el aumento del aporte proteico y lipídico. A pesar de todo, es
mejor no alterar en nada la alimentación habitual de entrenamiento la
víspera de la competición.
2º La última comida antes de la competición
Esta comida será copiosa, pero digestiva, y
debe tomarse 3 o 4 horas antes del comienzo de las pruebas. Consistirá en:
- Un tazón de cereales mezclados con leche azucarada o un plato de
pasta, arroz o patatas cocidas con agua.
- El pan debe de ser ligeramente tostado y con aceite de oliva y
tomate.
- Una porción de carne de ternera, picada inmediatamente antes de
cocer, en forma de bistec, muy salada, a la que se añadirá una yema de
huevo. Esta carne se asará en la sartén o grill con la mínima cantidad
posible de aceite de oliva.
- Una ensalada con tomate, lechuga, zanahoria, maiz y kivi aderezada
con vinagre de fruta, sal y aceite de oliva virgen.
- Una o dos piezas de fruta muy madura.
- Una taza de café o una infusión azucarada, si el sujeto lo tiene por
costumbre. No hay que olvidar, sin embargo, que el café es un excitante
del sistema nervioso, aunque, si se toma relativamente poco antes de la
competición, puede producir, en el atleta ansioso, un pequeño
desequilibrio neurovegetativo (palpitaciones, temblores, emotividad,
ansiedad).
La ración de espera
comportará un aporte hídrico y azucarado: entre el final de esta comida y
el principio de la competición se recomienda beber, cada hora o cada media
hora, 1/8 o 1/4 de litro de zumos de fruta fresca, templados y con lo g de
miel, de forma que se absorban entre 1/4 y 3/4 de litro de este preparado
antes de comenzar la competición (de todas formas, la ingestión de
líquidos debe terminar por lo menos una media hora antes de la prueba).
BASES TEÓRICAS
¿Qué explicación puede darse en cuanto al valor de tal régimen?
- El aporte de carne.- Al suministrar aminoácidos de alto valor
biológico, la carne asegura el buen tono neurovegetativo durante unas 10
horas.
- El aporte de miel, que aporta un 50 % de levulosa, es
prácticamente directa y fácilmente asimilable. Si se toma con el zumo de
frutas de la ración de espera, asegura una glucemia óptima. Además, la
ingesta de azúcares simples (levulosa) más que los azúcares disacáridos
(azúcar de mesa), producen un almacenamiento rápido del glucógeno.
- El aporte de agua.- El aporte hídrico relativamente alto de
la ración de espera permitirá una correcta reposición hídrica y la
movilización y eliminación más rápida de las toxinas de la fatiga.
- Por otra parte, los zumos de frutas, sobre todo los cítricos,
tienen un alto contenido de potasio y, en un grado inferior, de calcio,
lo que hace de ellos alimentos de residuo alcalino. Su riqueza de
vitamina C y de potasio les permite desempeñar un papel muy útil en la
contracción muscular y, más tarde, en la lucha contra la fatiga.
Señalemos, sin embargo, que los zumos de agrios contienen también ácido
cítrico. Es un pequeño inconveniente que puede provocar fenómenos
dispépticos, sobre todo ardor gástrico y esofágico. También conviene no
utilizar únicamente zumos de naranjas, mandarinas, limones o pomelos. Es
mejor utilizar, además, a partes iguales, zumos de manzanas, peras,
melocotones o, uvas.
- El aporte de sal.- La importante pero razonable cantidad de
sal (2 a 4 g) que se introduce en la comida es necesaria para la
constitución de una buena reserva clorosódica, útil para el metabolismo
hidromineral y para la contracción muscular durante el esfuerzo.
- Digestibilidad de la ración.- Este régimen, de fácil
asimilación, no parece plantear problemas desde el punto de vista
digestivo.
- Leyes de las 3 horas (P. Mathieu): Esta ley exige que la
última comida importante se realice por lo menos 3 horas antes de la
prueba. Una comida demasiado copiosa, tomada inmediatamente antes de la
competición, exige un mayor flujote sangre al tubo digestivo en
detrimento del tejido muscular y también cerebral. Ahora bien, el
esfuerzo de la competición exige precisamente lo contrario y produce un
aumento del flujo sanguíneo en el músculo. A nivel del músculo, el
rendimiento disminuirá y, paralelamente, la digestión será perturbada.
Es, pues, importante que esta ley de las 3 horas sea respetada.
- La ración de espera.- La espera ansiosa, mucho más todavía
que el trabajo muscular mismo, es susceptible de modificar la tasa de
azúcar sanguíneo. La descarga de adrenalina, propia de los nervios
precompetitivos o de sujetos nerviosos, produce una hiperglucemia brusca
por descompensación del glucógeno hepático y muscular. Durante esta
hiperglucemía adrenalínica, la glucosa se oxida en los tejidos. Esta
combustión de los hidratos de carbono es de corta duración, pero es
masiva y tiene como resultado la hipoglucemia secundaria. En el momento
de la prueba, el sujeto hipernervioso puede haber agotado ya su
potencial glucídico. Es deseable, pues, no correr este riesgo y
suministrar al atleta, incluso si no está ansioso, los medios para no
deteriorar su glucemia. En consecuencia, habiéndose tomado la última
comida importante por lo menos 3 horas antes de la prueba, es necesario
tener una ración de espera entre esta última comida y el comienzo de la
prueba, ya que el aporte de levulosa, cada hora, compensa las eventuales
caídas glucémicas. No hay que esperar, sin embargo, que esta ración
mejore la marca: únicamente mantiene al atleta en estado de rendimiento.
Algunos atletas lo saben y adoptan instintivamente una ración de espera
y aseguran resultar beneficiados con la ingestión, en las horas
precompetitivas, de alimentos altamente glucídicos (miel, pastas de
fruta, frutos secos, galletas) y de digestión fácil, en pequeñas
cantidades y a intervalos regulares.
- No existe ración precompetitiva en forma sólida o líquida que
presente todas las ventajas de una perfecta digestibilidad, de
composición alimenticia ideal. Algunos autores americanos habían
recomendado la absorción de un producto líquido como comida antes de la
competición. Este tipo de alimentación permitiría evitar los incidentes
digestivos que pueden sobrevenir después de una comida sólida normal.
Estas raciones condicionadas líquidas sólo serán aconsejables en casos
muy particulares. Pero, mientras sea posible, es mejor dar preferencia a
una aumentación normal y bien equilibrada que a las mezclas que pueden
ser desequilibradas y mal toleradas gustativamente.
ADAPTACIONEIS PRÁCTICAS RESPECTO A LA
ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA
Las competiciones se realizan durante el día
en horarios muy distintos según las modalidades. Se distinguen los
principales casos siguientes:
- Si la competición se realiza por la mañana (y empieza hacia las
11).
- El desayuno habitual se reemplaza por la comida siguiente, que se
tomará hacia las 7,30, aproximadamente, o sea, de 3 a 4 horas antes de
comenzar la competición.
- Si la competición tiene lugar por la tarde (hacia las 15 horas).
- El desayuno habitual (el de la ración de entrenamiento) se tomará
entre las 7 y las 8.
- El almuerzo se adelantará a las 11 horas, de forma que se conserve
siempre el intervalo de las 3 o 4 horas antes del comienzo de la
competición.
- Los alimentos aconsejados son los mismos que se han detallado
anteriormente. (Los cereales con leche pueden reemplazarse por un
plato de pasta o de arroz tomado junto con la carne picada.)
- Después, hasta la hora anterior a la competición, tomar la ración
de espera.
- Si la competición se efectúa por la mañana y por la tarde.
- Tomar la comida hacia las 7,30 horas, o más temprano, si la prueba
empieza antes de las 11; después tomar la ración de espera.
- Inmediatamente después de la primera serie de pruebas, beber
abundantemente agua mineral, a temperatura ambiente. En el intervalo
libre de mediodía aconsejamos una recarga energética, que puede ser:
- una comida en el propio domicilio cuando hay tiempo para ello;
- una comida que se llevará al lugar de la competición en una
fiambrera isotérmica, en una fiambrera que se tenga que calentar, o
una comida fría;
- una ración condicionada equilibrada, que se puede encontrar en
el comercio;
- una comida de restaurante, a condición de que el cocinero
asegure formalmente que la comida se preparará siguiendo las
indicaciones del entrenador o del responsable.
- De todas formas, hay que respetar un intervalo de tiempo
suficiente entre la comida y las competiciones de la tarde. Este
momento de libertad se utilizará no para dormir, lo cual perturbaría
el proceso de digestión, sino para descansar distrayéndose. Si el
período de tiempo disponible antes de las pruebas de la tarde es
demasiado corto para realizar una comida completa, hay que utilizar
las raciones equilibradas condicionadas del comercio, o las mezclas
confeccionadas con antelación (papilla líquida de harina de cereales
con leche o con agua). Preparar un complemento glucídico que contenga
alimentos de fácil digestión y rápidamente asimilables, tales como
frutos secos, galletas, tabletas de glucosa, o similares.
Se sobreentiende que se aconseja la misma ración de espera entre esta
comida, ya sea completa o ligera, y el comienzo de las pruebas de la
tarde.
- Si la competición dura varios días.
- Cada día de competición debe ser considerado como si fuera el
único. La cena, entre dos días de competición, deberá permitir la
movilización rápida de las toxinas de fatiga y la recuperación del
gasto energético.
- La reconstitución de las reservas es el punto más importante. Por
tanto, aconsejamos:
- Inmediatamente después de la prueba, tomar un líquido isotónico
que contenga glúcido.
- Después del baño y el masaje: un cuarto de litro de leche
completa (o descremada, si la leche completa se tolera mal).
- Una cena copiosa, formada por:
- Una sopa de verduras con fideos.
- Una porción de carne de 150 a 200 g (reemplazada un día de
cada tres por una loncha de hígado).
- Un plato de pasta o de arroz, cocidos con agua, con
mantequilla fresca.
- Una ensalada con aceite de oliva virgen, limón y un huevo
duro.
- Un trozo de queso manchego.
- 100 a 150 g de pan.
- Una pasta (preferentemente una tarta de fruta).
- Dos piezas de fruta fresca y algunos frutos secos
(albaricoques, dátiles, ciruelas, higos).
- Un cuarto de litro de vino, que se tomará con el queso y
después de la cena.
- Al ir a dormir: 150 g de zumo de frutas azucarado (20 g de
levulosa). La ración de recuperación no se utilizará hasta que todas
las pruebas hayan terminado definitivamente.
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